फिट रहने के लिए स्लिम रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन अत्यधिक स्लिम होना कमजोरी की पहचान हो सकती है। इस समस्या को 'अंडरवेट' होना कहा जाता है। ऐसे व्यक्तियों के मन में आमतौर पर एक सवाल होता है कि सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जा सकता है? इसके बारे में फंक्शनल न्यूट्रिशनिस्ट मुग्धा प्रधान ने विस्तार से जानकारी प्रदान की है।
1. वेट गेन करने के लिए क्या करें?
अगर आपका वजन कम है और आप उसे बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो समझें कि आपको फैट की बजाय मांसपेशियों को बढ़ाना है, जिसके लिए 3 मुख्य तत्व आवश्यक होते हैं - प्रोटीन, कैलोरी, और मसल्स की ओवरलोड।
2. वजन बढ़ाने के लिए कितने प्रोटीन की जरूरत होती है?
आपके वजन के अनुसार, आपको प्रति किलो 1-1.5 ग्राम प्रोटीन लेने का प्रयास करना चाहिए, ताकि आपके शरीर की आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त अतिरिक्त कैलोरी मिलती रहे। आपके लिए महत्वपूर्ण है कि आप सही मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करें, परंतु आपकी आहार की गुणवत्ता पर भी ध्यान दें।
3. हेल्दी तरीके से मोटा होने के लिए क्या खाएं और क्या नहीं?
अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्यान्न शामिल करें और रिफाइंड शुगर, वनस्पति तेल, ग्लूटेन, मक्का, सोयाबीन, और संरक्षण-आदित्य युक्त तैयार खाद्य से बचें, क्योंकि ये आपके शरीर में अंगीकारी फूड्स के रूप में दर्शाये जा सकते हैं। आपके वजन को स्वस्थ तरीके से बढ़ाने के लिए, प्राणियों से प्राप्त होने वाले प्रोटीन का सेवन सबसे उत्तम है। यह समझते समय हमेशा ध्यान दें कि आपके आहार में सभी पोषण घटक पर्याप्त मात्रा में शामिल हों।
4. मसल्स ओवरलोड का क्या मतलब है?
मसल्स हाइपरट्रॉफी से हमारा मतलब है कि हमें मांसपेशियों की वृद्धि के लिए काम करना है। जब हम किसी मांसपेशी को नियमित रूप से प्रशिक्षण देते हैं, तो वह मांसपेशी बढ़ती है और अधिक शक्तिशाली बनती है। इसको हम 'मसल्स हाइपरट्रॉफी' भी कहते हैं। इसके लिए, हमें स्ट्रेंथ या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पर ध्यान देना चाहिए। आपके व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं और मल्टीपल मूवमेंट्स के साथ प्रारंभ करें। अधिक कार्डियो ट्रेनिंग से बचें, क्योंकि यह आपके प्राप्त लाभों को कम कर सकता है। अंत में, आपके जीवनशैली और विटामिन डी की आवश्यकता भी होती है, इसके साथ ही पर्याप्त आराम और नींद, दिन के समय सूरज की किरनों का आवागमन, और धूम्रपान और मदिरापान से बचाव भी करें।
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